Die nachfolgenden Gedanken sind aus dem Schweizer Magazin für Achtsamkeit „doppelpunkt„, Heft 16/2021.
- Aufwachsen bestimmt den Schlaf
Wie man die Zeit in der Pandemie mit Home-Office und Kontakteinschränkungen, verbringet, hat sich stark verändert. Ohne fixe Strukturen ist es leichter geworden, den Tag flexibler zu gestalten, den Dingen ihren Lauf zu lassen. Das beinhaltet spätabendliches Filmschauen, späteres Aufstehen, das Lustprinzip etwas walten zu lassen, obwohl die Menge Schlaf von Person zu Person variiert, ist Beständigkeit der Schlüssel zu einem guten Nachtruhe. Der Körper will Routine. Wer jeden Tag zur gleichen Zeit aufsteht, beginnt etwa 90 Minuten vor den eigentlichen Aufwachen mit einem entsprechenden Prozess. Der Körper muss aber wissen, wann er mit dieser Vorbereitung beginnen muss. Wer zu einer fixen Zeit am Morgen aufsteht, erleichtert sich am Abend das Einschlafen, weil der Körper sich nach einem Programm verhalten will. - Aus dem Bett für guten Schlaf
Es kann jetzt verlockend sin auch im Bett zu arbeiten und so mehr oder weniger den ganzen Tag im Bett zu verbringen. Wer sin Bett zum Lebensmittelpunkt erklärt, muss in Kauf nehmen, dass sich diese Lebensweise negativ auf die Qualität des Schlafes auswirkt. Das Gehirn gewöhnt sich schnell daran, das Schlafzimmer mit Arbeit und Stress statt mit Schlaf und Ruhe zu assoziieren. Das Bett verliert dadurch seine Qualität als Insel der Ruhe. Deshalb sollte man das Bett während des Tages meiden und fall notwendig auf einem Sofa oder Stuhl Entspannung finden. Schlaftrieb entsteht auch durch das Verlassen der eigenen vier Wände durch frische Luft und Sonnenlicht. Wer meint durch ein Leben im Bett die grosse Entspannung zu finden, verliert sie, weil er nachts keinen tiefen Schlaf mehr findet. - Ängste gehören nicht ins Bett
Es ist leichter gesagt als getan, wenn man mit Ungewissheiten konfrontiert wird. Aber es ist wichtig, das Angstpegel zu kontrollieren, um bohrende Gedanken beim Einschlafen zu vermeiden. Alles, was tagsüber beunruhigt, sollt vom Bett ferngehalten werden. Dazu hilft ein Gespräch im vertrauten Umfeld, aber auch Notizen, was das Problem ist, welche Lösungsoptionen vorhanden sind. Es kann hilfreich sein, darüber zu schreiben, um die Nacht davon freizuhalten. Gedanken aufzuschreiben verhindert nämlich, dass sich sich verfestigen und so nachts zu einer Drehmühle werden. Und: im Bett liegend erscheinen alle Probleme grösser, als wenn man auf den Füssen steht. - Aufstehen, um Schlaf zu finden
Man kann sich nicht zum Einschlafen zwingen. Wenn man merkt, dass man keinen Schlaft findet, sollte man sich nicht hin und her wälzen, um Schlaf zu finden, sondern das Bett verlassen. Experten schlagen vor, nach etwas 20 Minuten Schlafversuch aufzustehen und aus dem Schlafzimmer zu gehen. Einen Tee kochen, lesen aufräumen, etwas Musik hören sich Aktivitäten, die früher oder später eine Schläfrigkeit auslösen, die es erlaubt, im Bett rasch Schlaf zu finden. Damit ist auch der Trick verbunden, zu vermeiden, dass das Gehirn den Aufenthalt im Bett mit Nicht-Schlafen assoziiert.